Wenn Lichtmangel zum Schlafen einlädt

07.11.2018, kul
Das Wetter wird düsterer, die Laune sinkt in den Keller. Den Winterblues muss man aber nicht wehrlos in Kauf nehmen. Hans-Christoph Heim, Facharzt für Allgemeinmedizin in Büron, weiss, wie man Abhilfe schafft.

Hans-Christoph Heim, können Sie erklären, warum sich so viele Menschen im Übergang in die Winterzeit so müde und energielos fühlen?
Es handelt sich dabei in erster Linie um ein hormonelles Problem. Durch das abnehmende Tageslicht wird im Körper weniger Serotonin, das heisst weniger Glückshormone, ausgeschüttet. In den dunklen Stunden dagegen kommt es zur vermehrten Ausschüttung von Melatonin. Einem Hormon, das müde macht. Gewöhnlich hilft es uns abends beim Schlafanstossen. Doch sobald die Tage dunkler werden, haben wir es vermehrt im Blut.

Als Folge leidet die Energie darunter ...
Genau. Viele Menschen verspüren eine Energielosigkeit, Antriebslosigkeit, miese Laune oder leiden häufig unter Heisshungerattacken. Letzteres, da der Körper versucht, sich auf irgendeine Weise mit Energie zu versorgen. Oft wird dann zu Süssigkeiten, fettreichen und schweren Lebensmitteln gegriffen. Diese verlangsamen die Verdauung und machen als Folge noch eine Spur müder.

Wie lange dauert es, bis erste Symptome auftreten?
Das geht ganz schnell. Innert weniger Tage bemerkt der Körper das schwindende Tageslicht.

Gibt es weitere Ursachen für den Winterblues?
Grundsätzlich ist das Wetter dafür verantwortlich. Das ist wissenschaftlich nachgewiesen. Der Stress gegen Ende Jahr kann natürlich zum Winterblues beitragen. Aber als Ursache ist dieser nicht quantifizierbar.

Begegnen Sie in der Herbst- und Winterzeit vermehrt Klienten, die über Müdigkeit und Antriebslosigkeit klagen?
Eher nicht. Die meisten Menschen sind an die negativen Gefühle, die der Wetterwechsel mit sich bringt, gewöhnt. Sie leben einfach damit. Es ist eine Minderheit, die ob dem fehlenden Tageslicht erkrankt. Das nennt man dann Winterdepression.

Wo liegt der Unterschied?
Der Übergang vom Winterblues zur Winterdepression ist fliessend. Das ist bei jedem Menschen individuell. Jeder Mensch reagiert anders auf äussere Umstände. Bei einer Winterdepression gehen die Symptome noch eine Stufe weiter. Dem Betroffenen gelingt es beispielsweise nicht mehr, seinen Aufgaben im Alltag oder bei der Arbeit nachzukommen und auch zu erfüllen. Bei derartigen Einschränkungen ist es empfehlenswert, den Hausarzt aufzusuchen.

Muss man den Winterblues einfach hinnehmen oder kann man ihm den Kampf ansagen?
Es gibt drei Punkte, die man beachten kann. Beispielsweise ist ein geregelter Schlafrhythmus wichtig. Es hilft, abends mal früher ins Bett und morgens dafür zeitig aufzustehen. Und man sollte sofort aufstehen und nicht mehrmals auf den Wecker hauen. Man muss sich zwingen, den Motor zu starten. Eine heiss-kalte Wechseldusche hilft den Kreislauf anzuregen. Auch ein Besuch in der Sauna bringt das System in Gang, – eignet sich aber eher für den Abend. Ein kurzes Schläfchen von ungefähr 15 Minuten darf man sich den Tag hindurch ruhig gönnen. Schläft man länger, besteht die Gefahr, in die Tiefschlafphase zu gelangen, die wiederum so müde macht, als wäre es früher Morgen.

Und Punkt zwei und drei?
Punkt zwei ist, die freien Tage zu strukturieren und Aktivitäten zu planen anstatt herumzusitzen. Sportliche Betätigung wirkt gut, am besten draussen an der frischen Luft. Draussen ist die Lichteinstrahlung grösser, auch wenn es neblig ist. Weiter spielt, wie bereits erwähnt, die Ernährung eine Rolle. Beispielsweise enthalten Bananen, Nüsse oder Milch wertvolle Vitamine und Spurenelemente. Ebenfalls ist eine ausreichende Flüssigkeitszuführung wichtig. 1,5 bis 2 Liter sind sinnvoll.

Empfehlen Sie Hilfsmittel wie Vitamin-D-Tropfen oder eine Tageslichtlampe?
Den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken, gelingt nicht immer. Deswegen ist der Vitamin-D-Level bei vielen Menschen zu tief. Am meisten ist dies bei älteren Leuten der Fall. Ein ergänzendes Vitamin-D-Präparat zuzuführen, ist immer etwas Gutes. Tageslichtlampen werden bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt, der sogenannten Lichttherapie. Während eine Schlafzimmerlampe vielleicht 200 Lux, eine Bürolampe 500 Lux abgibt, sind es bei der Tageslichtlampe 10’000 Lux. Die Lampe kann damit Tageslicht ersetzen. Es gibt auch praktische Lichtwecker, die den Besitzer langsam und sanft aus dem Schlaf holen.

Noch einen letzten Tipp?
Die freien Tage in Gesellschaft verbringen. Gemeinsame Aktivitäten tun gut und sind eine wirksame Ablenkung gegen den Winterblues.